7대 영양소 1탄 - 탄수화물의 기능, 부작용 그리고 풍부한 식품

7대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유 그리고 물을 의미합니다. 우리의 건강을 위해서라면 일부 영양소에 치우쳐진 식단이 아닌, 7대 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단을 마련해야 합니다. 7대 영양소는 우리의 식단에서 충분히 볼 수 있지만 영양 불균형으로 이어지는 경우도 많습니다. 7대 영양소가 들어있는 음식에 대해 알아보고, 각 영양소의 기능을 알게 된다면 건강한 식단을 만들 수 있는 습관이 길러질 수 있을 것이라고 생각합니다.

그중에서 이번엔 탄수화물에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 탄수화물(carbohydrate, 다당류, 당질)

탄수화물의 종류는 매우 많습니다. 작은 단위의 포도당, 갈락토오스, 과당, 자일로스부터 중간 단위의 설탕, 엿당, 젖당 그리고 큰 단위의 전분, 글리코겐, 셀룰로스, 키틴 등이 전부 탄수화물을 말합니다. 우리가 흔히 말하는 소화라는 과정은 큰 단위의 탄수화물이 작은 단위의 탄수화물로 되는 과정을 말합니다.

 

탄수화물의 기능

1. 탄수화물의 주된 역할은 에너지공급입니다. 특히 중추신경계, 그중 뇌는 포도당만 요구하기에 정신적인 테스크를 요구하는 일에는 탄수화물이 주된 역할을 합니다. 따라서 머리를 너무 많이 써서 현기증이 생기거나 저혈당 증상이 온다면 포도당 캔디를 먹었을 때 개선이 빠릅니다. 포도당은 탄수화물의 기본 형태를 의미합니다. 우리가 흔히 당으로 부르는 과당, 설탕, 젖당도 작은 단위의 탄수화물에 속합니다. 쌀과 밀, 녹말도 커다란 탄수화물이기에 이것들을 소화시키면 포도당이 됩니다. 따라서 입에서 잘게 씹어주어야 소화가 잘 되어 흡수가 잘 됩니다.
2. 적은 양이지만 신체의 구성 성분으로 사용됩니다. 세포막의 구성성분으로 사용되거나 글리코겐으로 전환되어 간과 근육에 저장하여 필요시에 에너지원으로 사용할 수 있습니다.
3. 탄수화물은 소화와 관련된 호르몬을 조절시켜 장내 운동성과 위의 연동운동을 조절해주고 혈당을 유지시켜줍니다.
4. 탄수화물이 부족하게 되면 기력부족현상이 발생하고, 체중감소가 일어날 수 있습니다. 세포 내 영양소가 부족해져 체내에서 케톤체가 생성되기에 케톤산증을 유발할 수 있습니다. 케톤산증은 고칼륨 혈증 등 여러 질환을 야기할 수 있습니다. 따라서 적당량의 탄수화물을 필수적으로 섭취해주어야 합니다.

과량 섭취 시 부작용

모든 음식은 적당량 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 권장량 이상의 탄수화물을 섭취하게 된다면 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 정제된 탄수화물을 다량 섭취 시 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

1. 과량의 탄수화물을 섭취하게 되면 혈당이 올라가고, 지속적으로 높은 혈당의 유지는 2형 당뇨병의 위험성을 높입니다. 당뇨병에 대해서는 추후에 다루겠습니다.
2. 탄수화물이 많은 음식은 피부저항력이 저하되고, 세균 감염을 초래되고, 수분 증발로 인해 접촉석 피부염을 유발할 수 있습니다.
3. 그리고 비타민 B1과 B2의 소비를 증가시켜, 비타민 결핍을 유발할 수 있습니다. 비타민 B군은 결핍 시 피로와 관련된 각종 질환을 초래할 수 있습니다. 비타민에 관해서도 조만간 다루겠습니다.

 

탄수화물이 풍부한 식품

 

대표적으로 우리가 주식으로 삼는 쌀과 밀과 같은 곡류에 풍부합니다. 또한 감자와 고구마와 같은 구황작물도 탄수화물이 많이 들어있습니다. 

쌀 중에서 정제가 끝난 백미의 경우 섬유질과 영양소가 상대적으로 적기 때문에 영양분 섭취가 아쉬울 수 있습니다. 따라서 흑미, 조, 보리, 콩 등 잡곡을 섞어줘야 효율적으로 균형 잡힌 식단을 완성할 수 있고, 잡곡밥의 섭취는 건강을 위한 좋은 습관이 형성될 수 있을 것입니다.

 

의외로 다시마 또한 탄수화물이 풍부합니다. 후에 다시마의 효능에 대해 다루겠지만, 탄수화물외에도 요오드와 식이섬유, 미네랄 등이 풍부합니다. 

 

그 외에도 우리가 '달다', '당'이라고 느끼는 것들도 탄수화물이 풍부합니다. 당도 탄수화물이기 때문입니다. 특히, 빵과 간식을 통해 정제 탄수화물을 많이 섭취하게 됩니다. 정제 탄수화물은 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지는 종류입니다. 

정제 탄수화물이 많이 들어간 빵과 도넛, 초콜릿과 같은 디저트에는 정제 탄수화물외에도 트랜스지방, 첨가물 등 몸에 해로운 성분도 많이 포함되어 있습니다. 특히 이런 디저트를 자주 섭취하지 않도록 하는 것이 필요합니다.

 

우리가 이미 알고있는 것일지라도 확실히 하는 것이 중요하기에 탄수화물에 대해 자세히 알아보았습니다.

다음번에는 다른 7대 영양소에 대한 글을 올려보겠습니다.