7대 영양소 3탄 - 지방 : 포화지방과 불포화지방, DHA에 대해서

7대 영양소, 탄수화물과 단백질에 이어 이번엔 지방에 대해 다뤄보려고 합니다. 탄수화물, 단백질과 다르게 지방은 우리에게 친숙하면서 이미지가 그리 좋지 않은 편입니다. 지방이 많이 들어간 음식을 먹을수록 살이 찌고, 심혈관 질환이 발생할 위험이 높기 때문입니다. 그렇다고 지방을 아예 섭취를 하지 않는 것은 바람직하지 못합니다. 지방도 7대 영양소에 포함될 만큼 우리 몸에 필수적인 성분이기 때문입니다. 그럼 지방에 대한 오해를 풀고, 우리 몸에 필수적인 지방에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

지방이란?

우리가 흔히 지방이라고 부르는 것은 중성지방(fat)을 말합니다. 중성지방은 지질(lipid)의 한 종류이고, 지질의 또 다른 종류로는 기름(oil)이 있습니다. 지질(lipid)은 물에 녹지 않고 기름과 같은 유기용매에 녹는 물질들을 의미하는데 우리가 흔히 섭취하는 지질이 바로 중성지방과 기름인 것입니다. 

지방산은 중성지방 내에 존재하는 물질입니다. 지방산의 개수에 따라 지질의 종류가 결정될 수도 있는데, 중성지방에는 3개의 지방산이 존재합니다. 참고로, 우리가 어디선가 들어본 인지질이라는 것은 지방산 개수가 2개입니다. 

 

포화지방과 불포화지방

포화지방과 불포화지방은 바로 이 지방산이 결정합니다. 중성지방이 불포화지방산을 갖고 있다면 불포화지방으로 분류되고 그렇지 않다면 포화지방입니다. 포화와 불포화의 차이는 지방산의 모양, 즉 형태의 차이에서 나타납니다. 불포화지방은 가지가 꺾여진 모양이라 지방들끼리 쌓이게 되면 여유 공간이 생기지만, 포화지방산은 정말 잘 쌓입니다. 그렇기에 포화지방을 많이 섭취하게 되면 심혈관 질환에 노출되기 무척 쉽습니다. 불포화지방보다 단점이 많기에 포화지방은 나쁜 지방, 불포화지방은 좋은 지방이라는 이미지가 생겼습니다. 그렇다고 포화지방이 무조건 나쁜 것만은 아닙니다.

포화지방의 오해

포화지방은 7대 영양소 중 가장 효율이 좋은 에너지원입니다. 또한 각종 호르몬과 세포, 우리 몸을 구성하는 물질에서 중요한 역할을 합니다. 하지만 현대인의 음식에는 지방이 너무 많이 존재하고, 좋은 맛을 낸다는 특징을 가졌기에 포화지방을 평소에도 적정량 이상, 너무 과하게 섭취하게 됩니다. 그렇기에 포화지방을 완전히 피해 아예 섭취를 하지 않으면 안됩니다. 그래도 상대적으로 포화보다 불포화가 좋은 건 맞다고 생각합니다.(개인적인 의견입니다.)

 

오메가-3

불포화지방은 체내에서 합성되지 않기에 영양제의 이미지로 유명합니다. 불포화지방 중 대표적인 예가 오메가-3 입니다. 오메가-3는 등 푸른 생선에 많이 함유되어 있기에 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 바람직합니다. 오메가-3는 영양제로도 많이 섭취하지만, 공정과정에 따라 중금속 등의 문제가 우려될 수 있습니다. 그렇기에 중금속 문제가 우려가 된다면 소형 어류로 추출한 오메가-3을 찾는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 오메가-3 영양제 선택 팁은 추후에 오메가-6와 함께 포스팅으로 다루겠습니다만 제일 좋은 방법은 식품을 통해 직접 섭취하는 것입니다.

 

DHA (Docosa Hexanoic Acid)

등푸른 생선에 풍부하게 들어있다고 유명한 DHA는 오메가-3의 한 종류입니다. 즉, DHA는 불포화지방산입니다. 불포화지방의 예로서 DHA의 효능을 알아보자면,

1. 뇌의 신경조직의 중요 구성 성분으로 두뇌 활동에 도움을 줄 수 있습니다. 신경세포의 세포막을 부드럽게 하여 정보전달을 빠르게 처리해서 학습 능력을 향상에 관여할 수 있습니다.
2. 시력 보호에 도움을 줍니다. 우리 몸에 가장 많이 DHA가 있는 곳이 바로 우리 눈의 망막입니다. 시각세포가 필요한 막의 유동성과 굴절성, 투과성에 관여합니다.
3. 혈행 개선에 도움을 줍니다. 혈액 응고를 활성화하는 인자를 억제시켜 혈관 내벽에 콜레스테롤이 부착되는 걸 방지해주어 각종 심혈관질환을 예방할 수 있습니다. 또, DHA가 우리 몸에 풍부할수록 건강한 적혈구의 모양을 갖게 됩니다. 건강한 적혈구 모양을 가질수록 혈액순환이 원활하게 잘 됩니다.
4. 혈관 내 지질의 농도를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.

불포화지방의 부작용

불포화지방도 단점이 있습니다.

• 지방산이 산화가 많이 되었기에 세포노화가 촉진되고 DNA에 손상을 줄 수 있습니다. 우리 몸이 항산화 작용이 중요하다는 얘기가 많은 걸 보면 산화는 그리 좋지 않음을 기억할 수 있습니다. 
• 불포화지방을 먹으면 살이 빠진다는 속설이 있는데, 이것도 지방이기에 많이 먹게 되면 체내에 축적되어 체중이 증가합니다. 체중감소를 목적으로 과량 복용하는 것은 바람직하지 못합니다. 

트랜스지방

후에 포스팅할 예정이지만 짧게 다루자면, 포화지방과는 다릅니다. 포화지방은 자연적으로 존재하지만 트랜스지방은 불포화지방을 인공적으로 가공해서 만든 것입니다. 따라서 체내에 축적되면 잘 배출되지도 않을뿐더러 심혈관질환을 일으킬 수 있습니다. 포화지방은 적정량 섭취하는 것이 좋지만 트랜스지방은 무조건 피해야 합니다. 특히, 마가린, 쇼트닝 등을 구입할 때 트랜스지방이 얼마나 함유되어있는지 확인을 하고 구매해야 합니다.

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사실 영양소에 대한 지식은 이거 하나만 알면 됩니다. 과유불급, 뭐든 과하게 먹으면 좋지 않습니다.

 

감사합니다.