비타민 A에 대해 : 효능, 부작용, 비타민A가 풍부한 음식, 카로티노이드와의 차이점

2022.12.13 - [건강/영양 정보] - 비타민 개론 - 비타민의 기능과 종류

지난 포스팅에서 대략적인 비타민에 대해 알아보고 비타민의 종류에 대해 포스팅을 했었습니다. 그중에서 지용성 비타민의 한 종류인 비타민A에 대해 알아보고자 합니다.

 

비타민A란?

비타민 A는 레티놀(Retinol)이라고도 부르며, 알파카로틴, 베타카로틴, 트레티노인은 비타민A의 한 형태라고 볼 수 있습니다. 이 셋은 우리 주변에서 흔히 볼 수 있습니다. 베타카로틴은 알파카로틴의 이성체로 비타민A의 전구체로 작용하여 소장과 간에서 레티놀로 전환이 됩니다. 혈중 베타카로틴 및 알파카로틴의 수치가 높으면 만성질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 트레티노인은 비타민A 합성 유도체로, 여드름 치료와 기미, 잡티 등 피부 색소 치료에 많이 사용됩니다.

비타민A가 풍부한 음식

비타민A는 지용성 비타민이기에 생선, 생선 간유에 많이 포함되어 있습니다. 생선간유는 물고기의 간에서 뽑아낸 지방유를 의미합니다. 비타민A뿐만 아니라 우리 몸에 아주 중요한 비타민D도 많이 포함되어있습니다. 생선 말고도 동물의 간에도 많이 포함되어있고 달걀노른자, 버터와 같은 동물성 식품에서 주로 발견됩니다.

과일과 채소에서도 비타민A를 보충할 수 있습니다. 그 예로 당근, 양파, 블루베리, 고구마, 토마토, 고추, 미나리, 비추, 시금치, 파슬리, 바나나, 버섯 등이 있습니다. 식물성에서는 알파카로틴, 베타카로틴, 라이코펜과 같은 카로티노이드 형태로 섭취할 수 있습니다. 

카로티노이드와 비타민A의 차이점은?

건강에 관심이 많더라면 카로티노이드도 비타민 못지않게 자주 언급되는 걸 볼 수 있습니다. 카로티노이드(Carotenoid)는 다양한 식물에서 합성되는 물질인 터펜의 한 종류로, 노란색과 주황색, 빨간색을 띠는 색소를 말합니다. 카로티노이드는 종류가 수백 가지나 되지만 그중 10%만이 비타민A의 전구체가 될 수 있습니다. 따라서 카로티노이드와 비타민A의 관계는 카로티노이드의 일부만이 비타민A로 전환될 수 있다고 볼 수 있습니다. 카로티노이드도 비타민A와 마찬가지로 당근, 토마토, 파슬리, 자몽, 시금치, 고구마, 달걀노른자 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 카로티노이드는 영양제를 통해 섭취하기보단 식품을 통해 자연스럽게 섭취하는 게 바람직합니다.

 

카로티노이드는 종류도 많고 좋은 효능을 갖고있기에 후에 종류별로 자세히 포스팅으로 다룰 예정입니다. 일단 대표적인 효능을 간략하게 언급하겠습니다.

1. 비타민A의 전구체인만큼 비타민A의 효능을 공유합니다.
2. 폐암, 직장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등 각종 암을 예방합니다.
3. 면역력을 올려주고 피부를 자외선으로 부터 보호합니다.
4. 강한 산화방지제 역할을 해서 활성산소로부터 우리 몸을 보호해줍니다.
5. 간에서 해독을 담당하는 글루타치온을 보호하는 역할을 합니다.
6. 그 외에도 카로티노이드는 각광받는 성분인 만큼 효능이 다양합니다.

 

비타민A의 효능

1. 비타민A의 대표적인 기능으로는 눈건강에 도움을 줍니다. 눈병, 약시, 야맹증, 백내장, 안구건조증 등을 예방하고, 사물을 볼 수 있게 해주는 시각 색소인 로돕신의 형성에 기여합니다. 정상적인 시력을 유지하는데 도움을 줍니다. 
2. 호르몬 기능에 도움을 줄 수 있습니다. 성호르몬 생성과 생식에 도움을 주고, 생리불순이나 무월경에 아연과 함께 호르몬 균형에 도움을 줍니다. 그리고 고환과 난소 등 생식샘의 건강을 유지시켜줍니다. 
3. 피부건강에 도움을 줍니다. 세포 분화에 필수적으로 필요한데, 신체를 보호하고 물질의 출입을 조절하는 상피조직의 성장과 분화에 필요합니다. 각종 피부질환 치료에 도움을 주어 건강한 피부와 점막을 유지시켜줍니다.
4. 고콜레스테롤의 동맥경화증에서 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
5. 골격 성장을 촉진하고 뼈를 강하게 만들어줍니다.
6. 성장촉진에 관여합니다

비타민A 결핍 시 증상

비타민A가 부족하게 되면 위 효능과 반대의 증상이 나타납니다.

1. 눈이 건조하고 빛에 민감하고 심하면 시각이 상실하는 등의 시각적인 문제가 일어납니다.
2. 피부와 점막에 각화가 생기는 등 상피세포에 문제가 발생합니다.
3. 뼈와 이 형성에 지장이 생깁니다.
4. 성장에 문제가 생깁니다.

비타민A 부작용

비타민A는 지용성비타민이기에 적당량을 섭취해주지 않으면 체내에 축적되어 부작용이 나타날 수 있습니다.

머릿결이 안좋아지며 탈모가 진행되고, 각종 두통과 근육통, 관절통이 나타나고, 피부가 건조해지고 쉽게 피로해집니다.

만약 비타민A 영양제를 섭취하고 있다면 본인이 정량을 섭취하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 다른 종합비타민을 섭취하고 있는데 루테인과 같은 비타민A를 추가로 섭취한다면 각각의 비타민A 함유량 비교 후에 하루 권장량이 맞는지 확인하시는 것이 좋습니다. 더 빠르고 정확하게 아는 방법은 병원이나 약국 등 전문가와 상담하는 방법을 추천합니다. 

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보통 비타민A는 식품을 통해 자연스럽게 섭취를 하는 경우가 많습니다. 따라서 본인이 섭취할 필요성을 느낀다면 식단을 조정해서 비타민A가 풍부한 음식을 의도적으로 섭취할 수 있게 노력하는 것이 바람직합니다. 

바람직한 영양제를 선택하고 복용하는 방법에 대해서는 추후에 정확한 공부 후에 포스팅하겠습니다.

 

감사합니다.