비타민 C에 대해 - 비타민C의 기능과 일일권장량과 상한섭취량, 그리고 부작용

비타민C란?

비타민C는 아스코르브산 불리기도 하는데, 이름에 '산'이 들어간 만큼 우리 몸의 장 환경을 산성으로 만들 수 있는 성질을 갖고 있습니다. 수용성 비타민의 일종으로 비타민C는 수용성 비타민 중에서도 가장 불안정한 영양소입니다. 비타민C는 중성, 알칼리 용액 또는 고온에서 산소와 반응하면 쉽게 파괴되기 때문에 보관이 어렵습니다. 

대부분 동물은 체내에서 스스로 비타민C를 합성할 수 있지만 괴혈병 예방을 위해서 음식물을 통해 추가적인 섭취가 필요합니다. 실제로 콜럼버스 시대에는 항해하는 선원들이 이유모를 잇몸병으로 많이 죽었었는데, 레몬과 같은 과일을 섭취하는 방법이 도움이 된다는 사실을 알게 되었고 괴혈병으로 인한 사망을 예방할 수 있었다고 합니다. 따라서 식단을 구성할 때 비타민C가 어느 정도 구성되면 좋습니다.

 

비타민C의 일일 권장량

비타민C는 우리가 먹는 음식물에서도 많이 접할 수 있고, 종합비타민에도 포함되어있기에 따로 비타민C 영양제를 고려한다면 하루 섭취량을 확인해주어야 합니다.

비타민C는 하루에 최소 100mg을 섭취할 것을 권장합니다.

수용성비타민이더라도 비타민C는 상한 섭취량이 존재합니다. 하루 2000mg을 넘지 않도록 조심합니다.

 

비타민C의 기능

1. 대표적인 항산화제 역할을 합니다. 우리 몸의 유해한 활성산소를 제거할 수 있고, 세포 손상을 유발하는 자유라디칼 처리에 관여합니다. 또한 우리 몸에서 일어나는 각종 반응들의 효소 활성에 관여하여 우리 몸의 기능이 원활하게 작동하도록 도와줍니다.

2. 콜라겐의 합성 과정에 직접적으로 관여합니다. 그래서 우리 몸에 콜라겐이 풍부한 기관 건강에 도움을 줍니다. 대표적으로 피부, 혈관, 연골, 인대 그리고 잇몸이 있습니다. 관절의 통증을 경감시켜줄 수 있고, 혈관 구조의 안정성에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 잇몸건강에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 특히 비타민C는 각종 잇몸질환과 괴혈병의 치료제 성분에 많이 포함됩니다. 따라서 잇몸과 관련된 건강기능식품을 구매 시 성분표를 확인하고 비교하면 조금 더 경제적으로 구매할 수 있을 것입니다.

4. 피부 관련 도움을 줍니다. 피부의 탄력과 주름 개선에 도움을 주고, 노화방지에 관여합니다. 또한 멜라닌 색소의 생성의 억제에 관여하여 피부 미백효과가 있고, 기미와 주근깨 예방 효과가 있습니다. 그리고 피부 저항력을 강화시켜 알레르기성 피부와 쉽게 붉어지는 피부의 치료에 쓰이기도 합니다.

5. 비타민C는 인터페론이라는 물질을 유발합니다. 인터페론은 바이러스 증식을 억제시키고, 면역 활성을 증대시키고, 항암 활성을 하는 세포들을 자극시켜주는 물질입니다. 따라서 바이러스 질환의 예방과, 천식, 아토피와 같은 알레르기성 질환을 예방하거나 개선하는데 도움을 줄 수 있고, 면역력을 증가시켜주고, 암 예방과 암 전이를 저지할 수 있습니다.

6. 빈혈에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민C는 철이 우리몸에 잘 흡수될 수 있게 도와주는데, 이 철은 나중에 혈액이 산소를 잘 포함할 수 있는 기능을 하기 때문입니다.

7. 우리 몸의 해독에 도움을 줄 수 있습니다. 간의 주요 해독 성분인 CYP 450이라는 물질의 활성과 해독 과정에서 비타민C가 관여합니다. 이 과정에서는 비타민C뿐만 아니라 비타민A, D, 일부 B군, 그리고 아미노산(단백질의 단위체)도 관여합니다. 

 

 

비타민C가 부족하면

1. 콜라겐 생성이 줄어들어 혈관, 뼈, 피부, 근육 등에 문제가 생길 수 있습니다. 멍이 자주 생기고, 코피가 자주 나며,  뼈가 약해지고, 잇몸과 손톱 밑 등 출혈이 발생할 수 있습니다. 근육이 약해지고 심장이 비대해져 피로감과 무력감에 시달릴 수 있습니다.

2. 면역력이 저하되고 피로가 몰려올 수 있습니다.

3. 빈혈이 생길 수 있습니다. 비타민C가 부족하면 혈액의 건강을 유지시켜주는 철의 흡수가 원활하게 이루어지지 않습니다.

 

비타민C를 과잉 섭취했을 때 부작용

1. 비타민C가 대사 되는 과정에서 결석이 생길 수 있습니다.

2. 위장에 자극을 주어 위장장애를 일으킬 수 있습니다. 따라서 위장이 평소에 약하신 분들은 공복에 비타민C를 복용하면 안 됩니다.

3. 설사를 유발할 수 있습니다.

 

비타민C가 풍부한 음식

비타민C는 우리가 흔히 먹는 과일과 야채에 풍부하게 들어있습니다. 각종 과일과 야채, 심지어 감자와 고구마, 밤에도 비타민C가 들어있습니다.

그중 비타민C가 많은 식품으로 유명한 것들은 키위, 딸기, 오렌지, 피망, 고추, 브로콜리가 있습니다. 

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지금까지 비타민C에 대해 알아보았는데, 가장 중요한 건 역시나 적정하게 섭취를 해주는 것입니다. 또한 비타민이 모든 걸 해결해주지 않는다는 것도 함께 알면 좋습니다. 비타민은 우리 몸에 없어서 안될 요소는 맞지만, 비타민 혼자서 직접 해결할 수 있는 일은 많지 않습니다. 따라서 적정량의 비타민을 꾸준하게, 다른 영양소와 골고루 섭취해준다면 비타민의 기능들을 최대로 받을 수 있을 것입니다.

꾸준히 좋은 영양소에 대한 글을 쓰고, 제가 과거에 썼던 글들을 개선하겠습니다.

 

감사합니다.