비타민D - IU단위와 하루 섭취량, 그리고 비타민D의 기능과 부작용

비타민D란?

비타민D는 칼시페롤(Calciferol)이라고도 부르는 지용성 비타민의 한 종류입니다. 비타민D에는 대표적으로 D2와 D3가 있는데 D2는 버섯에 풍부하고 D3는 동물성 식품에 풍부합니다. 보통 D3가 우리 몸에서 좋은 효과가 나타나기에 영양제를  통해 복용을 하게 된다면 비타민D의 종류를 확인한 뒤, D3을 선택하면 좋을 것입니다.

 

비타민D는 햇볕을 충분히 쬐었을 때 피부를 통해 합성할 수 있다고 알려졌습니다. 하지만 현대인들은 주로 실내생활을 하기에 햇볕을 쐬기 어렵고, 자외선 차단제를 바르게 되면 비타민D 합성이 어렵게 됩니다. 따라서 최근 들어 우리나라에 대부분의 사람들이 비타민D가 결핍되어 있다고 합니다. 그래서 병원에서 비타민D 주사를 처방받거나 영양제를 통해 부족한 비타민D를 섭취합니다. (저희 어머니께서도 비타민D 검사 결과 매우 부족했었는데 영양제를 꾸준히 드시고 나서 호전되셨습니다.)

 

 

비타민D의 일일 권장량과 상한 섭취량

식품의약품안정청에 따르면 비타민D는 하루에 적어도 5㎍은 섭취하는 것이 좋습니다.

(mg와는 다른 단위입니다. 1000㎍=1mg)

 

식품의약품 안정청에서는 하루 최대 섭취 가능한 양은 60㎍을 권장합니다.

경우에 따라서는 이 이상을 섭취하는 경우도 있지만, 그런 경우는 전문가와 반드시 상담하셔야 합니다.

따라서 종합비타민을 섭취하고 있거나 골다공증 치료제, 갱년기 영양제를 복용하는 경우, 비타민D를 추가로 섭취하고 싶다면 복용하고 있는 것의 성분을 확인한 후 드시길 바랍니다.

 

비타민D의 단위, IU

다른 영양제들과 달리 비타민D는 ㎍말고 IU라는 단위를 사용하는 경우도 많습니다. 1IU는 0.025㎍과 같습니다.

만일 1000IU라면 25㎍ 만큼의 비타민D를 섭취한다고 볼 수 있습니다.

(참고로 상당수의 연구는 1000IU이상의 비타민D를 섭취할 것을 권장한다고 합니다.)

 

 

비타민D의 기능

1. 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진해줍니다. 그렇기에 뼈와 관련된 도움을 줍니다. 뼈의 형성과 성장에 관여하고 치아건강을 유지할 수 있게 도와줍니다. 뼈와 관련 질환인 구루병, 골연화증, 골다공증 치료에도 함께 사용됩니다.

또 칼슘이 우리몸으로 배설되지 않게 기능하여 칼슘 부족으로 인한 질환을 예방해줍니다.(고 칼륨 혈증, 저칼슘혈증 등)

2. 각종 암 예방에 효과가 있습니다. 비타민D는 암세포에 독성을 갖고 있다는 추정이 있고, 비타민D가 우리 몸의 암세포를 공격하는 유전자를 발현시킨다는 이론도 있습니다.

3. 면역력을 상승시키는데 도움을 줍니다.

4. 유전자 발현에 관여하고 세포분열과 유전체 합성에 관여합니다.

 

그 외에도 비타민D가 관여하는 긍정적인 기능에 관한 연구가 지속적으로 나오고 있지만 확실하게 입증된 거는 칼슘과 뼈의 기능입니다. 뼈 건강을 위해서 과량 섭취 시에는 충분한 칼슘도 섭취하여야 도움이 됩니다.

 

비타민D 결핍증

대표적으로 팔 다리가 휘는 구루병, 골연화증, 골다공증이 있습니다.

특히 완경(폐경)이후의 여성에게서 골다공증이 나타나기 쉽기 때문에 비타민D를 적정량 섭취하면서 미리 예방을 해주어야 합니다.

 

골다공증은 비타민D뿐만이 아니라 칼슘, 이소플라본을 함께 섭취를 하고 충분한 운동을 함께 해주어야 합니다. 운동은 조깅과 같이 뼈에 약간의 자극을 주는 운동이 좋습니다. 

(운동은 골다공증 진행정도에 따라 다르니 전문가와 상담 후 진행하는 것이 좋습니다.)

골다공증에 대해서는 갱년기에 대한 포스팅에서 더 자세히 다루겠습니다.

 

 

비타민D 과잉증

지용성 비타민이기에 과량섭취를 하게 되면 우리 몸에 축적되어 각종 부작용을 일으킬 수 있습니다.

본인이 과량섭취한다고 느껴지면 반드시 전문가와 상담해서 양을 조정할 필요가 있습니다.

1. 혈액의 칼슘농도가 너무 과해도 문제가 됩니다. 고칼슘혈증, 저 칼륨 혈증이 유발될 수 있습니다. 고칼슘혈증은 심부전, 골격근 약화를 초래합니다.

2. 과량의 칼슘농도는 신장결석도 초래하고 신장이 손상되고 신부전증이 발생할 수 있습니다.

3. 구역질, 설사, 체중감소, 식욕 감퇴 등의 증상이 발생할 수 있습니다.

 

 

비타민D가 풍부한 음식

등 푸른 생선, 생선의 간유에 풍부하고,

달걀노른자, 버섯, 견과류, 육류, 우유 등을 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있습니다.

다만 식품을 통해서 섭취하는 건 그리 많지 않은 양이기에 현대인에게 비타민D 결핍이 자주 나타납니다.

만약 식품을 통해 섭취하기를 원한다면 비타민D 강화우유를 식단으로 구성하면 많은 도움이 될 것입니다.

 

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사실 비타민D는 엄밀히 따지면 비타민이 아니고 호르몬으로 분류됩니다. 그만큼 우리 몸에서 중요한 기능을 많이 담당하지만 아직까지는 비타민D에 대한 연구는 계속해서 이루어지고 있습니다. 그렇기에 내가 뼈가 아직 건강할지라도 검사했을 때 부족하다면, 생활습관이나 영양제를 통해 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 모든 영양소가 마찬가지로 비타민D만 섭취하지 않고 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 뼈 건강을 위해서라면 충분한 칼슘도 섭취해주어야 합니다. 

 

감사합니다.